Entrainements

Publié le jeudi 31 janvier 2013

Tous les entraînements sont encadres par des entraîneurs diplômes.

Suivant la periode de l'annee, la progression recherchee, les desirs personnels et les conditions meteorologiques, les entraînements se deroulent sur le plan d'eau ou dans notre club house où nous disposons d'un materiel complet de musculation et de six ergometres.

Horaires d'entraînement :

Mardi 18H30 - 20H00
Mercredi 13H30 - 16H30
Jeudi 18H30 - 20H00
Vendredi 18H - 19h30
Samedi 14h-16h30
Dimanche 9H30 - 12H00

 

Seances d'entraînement :

Sur le bateau comme sur l'ergometre, voici les seances d'entraînement de base preconisees par la FFSA :

 > Les cadences "basses" (14 a 24 coups d'aviron par minute) correspondent a des seances longues (de 20 minutes a 1h30) permettant aux muscles d'accroître leur capacite a utiliser l'oxygene (processus "aerobie").

 > Le travail specifique sur des cadences elevees permet d'affiner les "pics de forme" en preparation des competitions par des exercices en dette d'oxygene ("anaerobie").

Quelques principes de construction d'un programme d'entraînement :

1/ Seules les seances de B1 sont compatibles avec les autres seances (B2 a B7).

2/ Seules les seances en B1 et en B2 peuvent se suffirent a elles-mêmes et être preconisees toute la saison.

3/ Pour atteindre le kilometrage minimum necessaire par programme d'entraînement et permettre un bon echauffement de l'athlete, les B3 a B7 seront precedes d'un B1.

   > Entraînements aerobies (endurance) B1, B2, B3, B7

Cliquez sur ce lien pour les seances de B1, B2, B3 et B7

   > Entraînements anaerobies (periodes de competitions) B4, B5, B6

Cliquez sur ce lien pour les seances de B4, B5 et B6

Le tableau suivant fait la synthese des frequences cardiaques visees en fonction des programmes d'entraïnement :

categories           cadet junior veteran
âges             16 18 42
frequence cardiaque maximale       209 207 183
cad duree des series nombre de series recuperation active entre les series % FCM    
B0 min 14 45' 1 >2 jrs 65,00% 136 135 119
  max 16 1h15'     70,00% 146 145 128
B1 min 16 30' 1   71,00% 148 147 130
  max 18 45' 2   75,00% 157 155 137
B2 min 18 20' 1 5' 76,00% 159 157 139
max 20 30' 2   80,00% 167 166 146
B3 min 22 8' 1 20' 81,00% 169 168 148
  max 24 10' 2   85,00% 178 176 156
B4 min 24 10' 1 20' 86,00% 180 178 157
max 32 10' 2   90,00% 188 186 165
B7 (+B1) min 14 3' (X 50 coups) 6 10' 87,00% 182 180 159
  max 16     20" 90,00% 188 186 165
B5 (+B1) min >32 1'30" 1 5' 91,00% 190 188 167
  max   2' 2 20' 95,00% 199 197 174
B6 (+B1) min >32 10 coups (= 24") 5 5' 96,00% 201 199 176
  max     10   100,00% 209 207 183

Pour connaitre les temps de recuperation necessaires entre les divers type d'efforts : Cliquez sur ce lien pour acceder au tableau complet

Cliquez sur ce lien pour determiner votre capacite maximale aerobie a partir de vos performances a l'ergometre

Bien s'etirer est essentiel : cliquer sur ce lien pour connaitre quelques exercices de strechting a faire en fin de seance 

Enfin, pensez a boire suffisamment pendant les pauses entre les series ; c'est essentiel pour l'organisme (regulation de la temperature corporelle, transport du "glycogene" carburant de l'effort ....).

Pour en savoir un peu plus sur la methode Mund qui inspire les programmes federaux : Cliquez sur ce lien pour acceder a l'article sur "la revolution est-allemande"