Sur le bateau comme sur l'ergomètre, voici les séances d'entraînement de base preconisées par la FFA :
> Les cadences "basses" (14 a 24 coups d'aviron par minute) correspondent à des séances longues (de 20 minutes à 1h30) permettant aux muscles d'accroître leur capacité à utiliser l'oxygène (processus "aérobie").
> Le travail spécifique sur des cadences élevées permet d'affiner les "pics de forme" en préparation des compétitions par des exercices en dette d'oxygène ("anaérobie").
Quelques principes de construction d'un programme d'entraînement :
1/ Seules les séances de B1 sont compatibles avec les autres séances (B2 a B7).
2/ Seules les séances en B1 et en B2 peuvent se suffirent à elles-mêmes et être préconisées toute la saison.
3/ Pour atteindre le kilométrage minimum nécessaire par programme d'entraînement et permettre un bon échauffement de l'athlète, les B3 a B7 seront précédes d'un B1.
> Entraînements aérobies (endurance) B1, B2, B3, B7
Cliquez sur ce lien pour les seances de B1, B2, B3 et B7
> Entraînements anaérobies (périodes de compétitions) B4, B5, B6
Cliquez sur ce lien pour les seances de B4, B5 et B6
Le tableau suivant fait la synthèse des fréquences cardiaques visées en fonction des programmes d'entrainement :
| catégories | cadet | junior | master | ||||||
| âges | 16 | 18 | 42 | ||||||
| fréquence cardiaque maximale | 209 | 207 | 183 | ||||||
| cad | durée des séries | nombre de séries | récupération active entre les séries | % FCM | |||||
| B0 | min | 14 | 45' | 1 | >2 jrs | 65,00% | 136 | 135 | 119 |
| max | 16 | 1h15' | 70,00% | 146 | 145 | 128 | |||
| B1 | min | 16 | 30' | 1 | 71,00% | 148 | 147 | 130 | |
| max | 18 | 45' | 2 | 75,00% | 157 | 155 | 137 | ||
| B2 | min | 18 | 20' | 1 | 5' | 76,00% | 159 | 157 | 139 |
| max | 20 | 30' | 2 | 80,00% | 167 | 166 | 146 | ||
| B3 | min | 22 | 8' | 1 | 20' | 81,00% | 169 | 168 | 148 |
| max | 24 | 10' | 2 | 85,00% | 178 | 176 | 156 | ||
| B4 | min | 24 | 10' | 1 | 20' | 86,00% | 180 | 178 | 157 |
| max | 32 | 10' | 2 | 90,00% | 188 | 186 | 165 | ||
| B7 (+B1) | min | 14 | 3' (X 50 coups) | 6 | 10' | 87,00% | 182 | 180 | 159 |
| max | 16 | 20" | 90,00% | 188 | 186 | 165 | |||
| B5 (+B1) | min | >32 | 1'30" | 1 | 5' | 91,00% | 190 | 188 | 167 |
| max | 2' | 2 | 20' | 95,00% | 199 | 197 | 174 | ||
| B6 (+B1) | min | >32 | 10 coups (= 24") | 5 | 5' | 96,00% | 201 | 199 | 176 |
| max | 10 | 100,00% | 209 | 207 | 183 | ||||
Bien s'étirer est essentiel : cliquer sur ce lien pour connaitre quelques exercices de strechting a faire en fin de seance
Enfin, pensez a boire suffisamment pendant les pauses entre les séries ; c'est essentiel pour l'organisme (régulation de la température corporelle, transport du "glycogène" carburant de l'effort ....).
Pour en savoir un peu plus sur la méthode Mund qui inspire les programmes fédéraux : Cliquez sur ce lien pour acceder a l'article sur "la revolution est-allemande"